Que faire avant de se coucher pour vous aider à dormir
Dans la vie moderne et trépidante, une bonne qualité de sommeil est essentielle à la santé physique et mentale. Cependant, de nombreuses personnes ont des difficultés à s’endormir ou ont un sommeil de mauvaise qualité. En analysant les sujets d'actualité et les contenus d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours, nous avons résumé quelques habitudes scientifiques et efficaces au coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
1. Activités relaxantes recommandées avant de se coucher
Les activités de relaxation avant le coucher et leurs effets ont récemment fait l'objet de discussions populaires :
| Type d'activité | Méthodes spécifiques | Description de l'effet |
|---|---|---|
| méditation | 5 à 10 minutes de respiration profonde ou de méditation de pleine conscience | Réduire les niveaux de cortisol et réduire le stress |
| étirement doux | Mouvements simples de yoga ou d’étirements | Détend les muscles et soulage les tensions corporelles |
| lire | Livres papier (appareils non électroniques) | Réduisez l’exposition à la lumière bleue et favorisez la relaxation cérébrale |
| Trempez vos pieds dans de l'eau tiède | Tremper dans de l'eau tiède à environ 40°C pendant 15 minutes | Favorise la circulation sanguine et régule la température corporelle |
| musique légère | Sons de la nature ou mélodies apaisantes | Réduisez la fréquence cardiaque et créez une atmosphère de sommeil |
2. Précautions à prendre pour manger avant de se coucher
Les recommandations diététiques suivantes au coucher ont récemment été vivement discutées par les experts en nutrition :
| Nourriture recommandée | éviter la nourriture | base scientifique |
|---|---|---|
| lait chaud | boissons à la caféine | Le lait contient du tryptophane pour vous aider à dormir |
| banane | Collations riches en sucre | Riche en magnésium pour détendre les muscles |
| flocons d'avoine | nourriture épicée | Libère lentement de l'énergie pour maintenir la stabilité de la glycémie |
| Amandes | boissons alcoolisées | Contient des précurseurs de la mélatonine |
3. Recommandations en matière de sommeil à l'ère numérique
Selon les dernières technologies et sujets de santé, voici quelques points à prendre en compte lors de l’utilisation d’appareils électroniques avant de se coucher :
| Type d'appareil | Durée d'utilisation recommandée | alternative |
|---|---|---|
| Smartphone | Arrêter l'utilisation 1 heure avant le coucher | Passer au lecteur d'écran à encre |
| Tablette | Passer en mode nuit | Définir l'heure d'arrêt automatique |
| montre intelligente | Désactiver les notifications | Gardez la surveillance du sommeil uniquement |
| Télévision | Évitez les contenus irritants | Choisissez des documentaires apaisants |
4. Suggestions d'optimisation environnementale
Discussions sur l'environnement du sommeil dans des sujets d'actualité récents dans le domaine de l'ameublement :
| facteurs environnementaux | état idéal | Propositions de réglage |
|---|---|---|
| température | 18-22°C | Utilisez un thermostat ou ajustez l’épaisseur de la literie |
| lumière | obscurité totale | Installez des rideaux occultants ou utilisez des masques pour les yeux |
| bruit | En dessous de 30 décibels | Machine à bruit blanc ou bouchons d'oreilles |
| Literie | Soutien confortable | Remplacez votre matelas tous les 5 à 7 ans |
5. Compétences de préparation mentale
Méthodes d'ajustement psychologique récemment recommandées avant de se coucher dans le domaine de la psychologie :
1.Journal de gratitude: Enregistrez 3 choses qui valent la peine d'être reconnaissantes pour cette journée et concentrez-vous sur les aspects positifs.
2.liste de choses à faire: Faites simplement un plan pour le lendemain pour éviter de rester au lit en pensant aux choses inachevées.
3.méthode de respiration: Utilisez la méthode de respiration 4-7-8 (inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes).
4.exercice d'imagination: Construisez une image mentale paisible, comme une scène de plage ou de forêt.
En pratiquant ces méthodes scientifiquement prouvées, vous pouvez améliorer considérablement le temps d’endormissement et la qualité de votre sommeil. Il est recommandé de choisir 2 à 3 suggestions du tableau qui conviennent le mieux à votre style de vie et de commencer à les essayer pour établir progressivement un rituel sain au coucher.
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